Simples truques para acabar com o estresse e aliviar a ansiedade
Não
dá para evitar: a vida moderna causa estresse e ansiedade. Coisas
importantes como a insegurança no emprego, ou pequenas como uma pia
entupida, vão se amontoando e os níveis de ansiedade vão aumentando, e
vão mudando o cérebro das pessoas.
Agora,
pesquisadores dizem que podemos treinar o cérebro para ser menos
ansioso, com uma terapia comportamental-cognitiva (TCC), um conjunto de
técnicas que ajudam a mudar a nossa massa cinzenta, literalmente.
A
TCC é centralizada na ideia que podemos nos libertar de angústias se
nos tornamos conscientes de nossa forma distorcida de ver as situações,
particularmente as estressantes, ajustando desta forma nosso
comportamento.
E
a história de mudar o cérebro não é brincadeira: um levantamento em
2012 apontou que a TCC aumenta o córtex prefrontal – a parte do cérebro
associada com a ponderação e as decisões – e diminui o tamanho da
amídala, a região associada com o estresse e o medo.
É
uma maneira de recuperar controle da própria vida, mudando não só a
maneira de pensar, mas a própria estrutura do cérebro. Você pode tentar
uma TCC com as técnicas abaixo, ou então consultando com um terapeuta
especializado, e quanto mais incorporar estas técnicas ao seu dia-a-dia,
melhor vai enfrentar os pensamentos ansiosos.
Experimente
as técnicas, repita as que funcionam melhor para você, e em duas
semanas você provavelmente vai se perceber alguém mais calmo e feliz:
- Fique calmo, preocupe-se depois: a maior parte das ansiedades nascem de uma impressão de urgência que em 85% das vezes não é justificada. Escreva o que te preocupa, e então não olhe para estas notas por três a cinco horas. Quando você retornar às anotações, provavelmente o problema não vai mais parecer tão preocupante, e você vai estar em melhor condiçẽos de considerar ações produtivas.
- Pense pequeno: algumas vezes as ansiedades crescem a tamanhos épicos, como quando pensamos “nunca vou me livrar de minhas dívidas!”. Adote uma abordagem de pensar pequeno, um passo de cada vez. Você pode não pagar todas as dívidas agora, mas pode diminui-las um pouco a cada mês.
- Tenha uma conversa produtiva consigo mesmo: escreva ou diga em voz alta as maneiras com que você lida com uma situação, como “eu geralmente faço as coisas sozinhas”, ou “eu sei pedir ajuda”. Lembre a si mesmo de como você é capaz.
- Deixe o George Clooney ajudar: imagine o problema de uma perspectiva externa. O que o teu melhor amigo – ou celebridade favorita – diria? Conjure a voz daquela pessoa para te guiar em direção à calmaria.
- Use seus sentidos: a atenção plena, uma prática que foca nosso cérebro no presente, é tão antiga quanto Buda, mas está se tornando bastante popular. Da mesma forma que a TCC, ela condiciona a mente para ser mais resistente ao estresse, diminuindo o cortisol, que está relacionado ao estresse, e aumentando as conexões dos neurônios na parte do cérebro que controla as emoções.
Quando
estamos ansiosos, nossos pensamentos dificilmente estão no presente;
ruminamos erros passados, ou nos preocupamos com consequências futuras.
Prestar atenção no que você está vendo, ouvindo, cheirando e sentindo
foca a mente novamente no presente.
Quanto
mais você praticar a atenção plena, melhor equipado estará para
enfrentar a ansiedade, e a calma retorna mais rapidamente. Experimente
este exercício em quatro passos:
- Com os olhos fechados, imagine-se o seu entorno como visto de cima.
- Qual a sensação do assoalho, do cobertor, ou da cadeira? Como está a temperatura na sala?
- Quais são os sons que você ouve? Talvez algum aparelho elétrico esteja zumbindo ou algumas árvores estejam farfalhando.
- Agora preste atenção em tudo isto ao mesmo tempo.
Difícil?
Este é o ponto – preencher a mente com o presente. Quando sua mente
começar a divagar, traga-a de volta usando os sentidos. A serenidade
pode ser o prêmio
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